運動が出来ない理由として、場所や時間が無いことを挙げる人がほとんどです。
しかし、仕事をしながらいすに座ったまま出来るものもあります。

●座りながら腹筋体操

中高年男性にとってお腹の出具合は気になることの一つ。
少しでも引っ込めるための体操です。

1.　いすに座ったまま、両手をひざの上に乗せます。

2.　ひじをやや曲げるようにして、お腹に10秒ほど力を入れます。
出来るだけ上体を前傾させないようにします。

以上を5回以上繰り返すと腹筋の運動になります。


●腰掛けストレッチング

1.　いすに座ったままで、地にしっかり足をつけて両腕を上げて後ろにのけ反ります。
腹筋、肩周辺の筋、体側の筋のストレッチングになります。

2.　いすから降りて、両手を前に出してしゃがみます。
背筋、腰筋、おしりの筋のストレッチングです。

3.　再びいすに座り、上体を前傾して、両手を足のつま先につけます。
肩周辺の筋、腰筋、おしりの筋のストレッチングです。

4.　いすに座ったまま両手を腰に当て、上体をゆっくり左右にひねります。
腰筋、体側の筋のストレッチングです。

以上を数回繰り返すと、体も気持ちもリフレッシュします。 

●腹式呼吸習慣で、正しい姿勢と腹筋力を身につける

まずは実験。












図のような正しい姿勢で立ち、お腹に手をあてて深呼吸を何度かしてみよう。
息を吸うと自然にお腹が膨らみ、息を吐くとお腹がキュッと引っ込むはずである。
これが腹式呼吸だ。このとき肩が動いてしまう人は、肩を動かさないように意識してみよう。
どうしても感覚がつかめない場合は、あお向けに寝て深呼吸をしてみよう。確実に感じがわかるはず。
次に、背中を丸めて立ち、同じように深呼吸してみよう。
正しい姿勢のときほどはお腹が膨らまず、呼吸も何となく苦しい感じがしないだろうか。
さらに、イスに座って背中を丸めて深呼吸してみよう。
ここまでくると嫌でも肩が動き、胸が上がったり下がったりして呼吸している様子がわかるはず。
これが胸式呼吸だ。

腹式呼吸と胸式呼吸では、腹式呼吸の方が呼吸効率がよい。
また、悪い姿勢で胸式呼吸になってしまう結果血流量は3分の1に減少するという実験もある。
頭も身体も疲れやすくなるわけだ。
また、腹式呼吸は腹筋を鍛える1番手軽な方法だ。
いつでもどこでもできる筋力トレーニングは、 正しい姿勢＋腹式呼吸なのである。

プラスアルファの力加減で背筋力のトレーニングも！
Point1＞正しい姿勢で立つ。
Point2＞腰に手を当て、腹筋と背筋を同時に収縮させる（息をゆっくり吐きながら、お腹を引っ込め、 肛門をギュッと閉じるようにする）。
呼吸をしながら何度か繰り返す。
通勤時の電車待ちなど、機会があるごとに意識的に行おう。

●トイレットタイムを活用して、ストレッチ＆トレーニング

意識してても悪い姿勢を続けがちなオフィスワーク。
できれば1時間に1度トイレに立って、こっそりストレッチで身体を伸ばそう。
身体も頭もリフレッシュできること請け合いだ。

身体の左右を伸ばすストレッチ

A	両足を腰幅に開いて立つ。 膝は少しゆるめ（ちょっと曲げる）腹部を軽く引き締め、肛門も軽く閉じる。目を閉じて背筋をスッと上に伸ばす。 リラックスした気分で2～3度深呼吸を。
B	両足を揃えて膝を伸ばし、胸の前で手を合わせる。 この姿勢で深呼吸。
C	息を吐いたら、次は息を吸いながら手を合わせたまま上に伸ばし、両腕で頭をはさむような格好にして指先をさらに上に伸ばすような感じに。
D	ゆっくり息を吐きながら、腰（骨盤）を左に移し、上体は指先から右に倒していく。 指先の方に身体を伸ばすように意識をして、10～20秒自然に呼吸する。
E	ゆっくり手をおろしてBの姿勢に戻り、今度は逆方向にCとDを行う。

身体の前後を伸ばすストレッチ

ABC	「身体の左右を伸ばすストレッチ」のABCと同じ動作をする。
D	ゆっくり息を吐きながら、腰（骨盤）を前に押し出し、上体は指先から後ろに倒していく。 指先の方に身体を伸ばすように意識をして、10～20秒自然に呼吸する。
E	ゆっくり手をおろしてBの姿勢に戻る
F	再度息を吸いながら手を上に上げるが、今度は両手を合わせない。
G	息を吐きながら身体を前に倒し、足の横の床に手をつき、足の後ろ側、腰、背中を伸ばす。 10秒ほど自然呼吸。
H	そのままゆっくりと腰を曲げ、腰をおろしていく。（両膝をそろえ、かかとを床から上げない）。  そのポーズで10秒自然呼吸をし、ゆっくりと立ち上がる。

日頃、悪い姿勢をとることが多いと自覚はしているけれど、その影響は体に出ているのだろうか。
自分で簡単に体のゆがみの傾向を知る方法があります。
さっそく試してみよう。

●チェックしてみよう！

＜チェック１＞
あお向けに真っ直ぐ寝て、両足のかかとの間を5～20cm開ける。 全身はリラックス。 このとき、右と左のどちらがより外側に開いているかチェックしてみよう。 他の人に見てもらうのが一番だが、ひとりのときは頭を軽く上げて自分で見る。 このとき、頭以外はリラックスした状態でいることが大事。	A.右の足先が開いている B.左の足先が開いている C.両方とも同じくらい開いている
＜チェック２＞
あお向けに寝る。 全身はチェック1同様リラックス。 そのまま膝を曲げ、両足の裏を軽く合わせる。 図のように膝が開く格好になるが、どちらの膝がより外側に開いているかチェックしてみよう。ひとりのときは頭を軽く上げて見てみよう。	A.右の膝が開いている B.左の膝が開いている C.両方とも同じくらい開いている
＜チェック３＞
普通に歩いているところを他の人に見てもらおう。真っ直ぐ前、または後ろから見て、どちらの足先がより外側に開いているか。	A.右の足先が開いている B.左の足先が開いている C.両方とも同じくらい開いている
＜チェック４＞
うつ伏せに寝て、つま先をピンと伸ばしてみる。 このとき、どちらかの足がより長く見えることがある。 これも、他の人に見てもらおう。	A.右足が長い B.左足が長い C.両方とも同じくらいの長さ

●判定

★3つ以上Aがある場合
（2つでも＜チェック1＞＜チェック2＞がAの場合）
右骨盤高位
右側の腰が左側より高くなっているパターン。
ウエストライン、お尻の下の線などが微妙に右に上がり、逆に肩甲骨や肩のラインは右側が下がっていることが多い。
このため、背骨の腰の部分（骨盤のすぐ上）が左に曲がってしまっている

★3つ以上Bがある場合
（2つでも＜チェック1＞＜チェック2＞がBの場合）
右骨盤高位
右骨盤高位と対照的なパターン

★＜チェック1＞と＜チェック2＞がA、Bに別れた場合
骨盤高位＋脊柱彎曲型
脊柱（背骨）は、前後にゆるやかなS字カーブを描くのが自然だが、このS字のカーブがきつくなると、(1)はB、(2)はAとなるケースが多い。
また、逆S字カーブの場合は(1)はA、(2)はBとなる。
さらに、どちらかの開きが極端に大きいときは骨盤高位もあることが考えられる。